Suplementação Esportiva: O que realmente importa?

Quando se trata de melhorar o desempenho esportivo, a suplementação nutricional muitas vezes entra em cena como uma opção tentadora. No entanto, é crucial lembrar que a base para um desempenho bem-sucedido está enraizada na alimentação adequada. A suplementação deve ser vista como um complemento estratégico, não como uma substituição para uma dieta balanceada. Neste artigo, exploraremos a importância da abordagem individualizada na suplementação esportiva, destacando a necessidade de evidências científicas sólidas e fornecendo informações sobre alguns dos principais suplementos utilizados por atletas.

Alimentação: “Food First”!

Antes de se voltar para suplementos, é fundamental garantir que a alimentação esteja otimizada. Uma dieta equilibrada e variada fornece os nutrientes essenciais que o corpo precisa para funcionar e se recuperar após o exercício. A energia, proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais provenientes de alimentos são a base para o desempenho atlético. Podemos ver a suplementação como “a cereja do bolo”, enquanto a alimentação é o “bolo” em si.

Individualização: Um Fator Decisivo

Cada atleta é único, com necessidades nutricionais diferentes com base em fatores como a modalidade esportiva, objetivos pessoais, metabolismo e condições de saúde. A suplementação deve ser personalizada, levando em consideração esses aspectos individuais. Um atleta do levantamento de peso terá necessidades nutricionais muito diferentes de um triatleta, por exemplo. Consultar um profissional de saúde, como um médico do esporte, é fundamental para determinar quais suplementos podem ser benéficos e em quais doses.

Evidência Científica: A Base da Escolha

O mercado de suplementos é vasto e muitas vezes confuso, com alegações impressionantes feitas por produtos sem muita base científica. Ao considerar suplementos, é crucial escolher aqueles que têm evidências sólidas de eficácia e segurança. Evite cair em armadilhas de marketing enganosas e foque em suplementos respaldados por pesquisas.

Suplementos Relevantes: Alguns exemplos de suplementos com boas evidências científicas para uso em determinadas situações:

a) Whey Protein: Amplamente conhecido, o whey protein é uma fonte de proteína de alta qualidade que pode auxiliar na recuperação muscular pós-treino e hipertrofia. Ele pode ser útil para atletas que têm dificuldade em atingir suas necessidades proteicas através da alimentação. Existem subtipos de whey protein, como o concentrado, isolado e o hidrolisado.

b) Creatina: Um dos suplementos mais populares, a creatina é apoiada por uma vasta quantidade de pesquisas que indicam sua eficácia na melhora da força e do desempenho de alta intensidade, como o levantamento de peso ou sprints curtos. Seu principal efeito é decorrente da saturação muscular da creatina, o que pode levar semanas para se estabelecer.

c) Cafeína: A cafeína é conhecida por seus efeitos estimulantes, podendo melhorar o foco, a energia e a resistência durante o exercício. No entanto, a sensibilidade à cafeína varia, e é importante monitorar os efeitos individuais.

d) Beta Alanina: Suplemento que visa aumentar a disponibilidade intracelular da carnosina nas fibras musculares. Sua eficácia pode depender da modalidade esportiva praticada.

e) Carboidratos: Os carboidratos são a principal fonte de energia durante o exercício. Em determinados cenários, suplementos de carboidratos podem ser úteis para manter a energia durante treinos longos ou intensos. Existem carboidratos de absorção rápida, média e lenta, que podem ser usados conforme a modalidade, tipo de treino e duração.

Segurança: Um Novo Paradigma na Suplementação Esportiva

Além de avaliar a eficácia e a validade científica, os atletas devem estar atentos à segurança dos suplementos que consideram. Uma preocupação crescente é a possibilidade de contaminação. Alguns produtos podem conter substâncias não listadas nos rótulos, o que pode ser prejudicial à saúde e, no caso de atletas profissionais, pode violar as regulamentações da World Anti-Doping Agency (WADA).

Conclusão: Consulte um Profissional de Saúde

Este artigo tem como objetivo fornecer informações gerais sobre suplementação esportiva. Lembre-se de que cada indivíduo é único, e o que funciona para um atleta pode não ser o ideal para outro. Antes de iniciar qualquer programa de suplementação, é essencial consultar um médico do esporte ou profissional de saúde qualificado. Com a orientação adequada, você pode tomar decisões informadas para otimizar seu desempenho esportivo e alcançar seus objetivos de maneira segura e eficaz.

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Vitor Francisco Mello – Médico do Esporte

CRM-SP: 190.473

RQE: 110.760

Referências:

· Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018).

· Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine 2018;52:439-455.

· Burke LM, Castell LM, Casa DJ, et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):73-84.